저탄고지 첫 걸음, 빠른 감량을 위해 기억해야 할 것

저탄고지 다이어트라고 하면 대부분

"삼겹살만 먹으면 되는거 아니야?" 라고 생각하기가 쉽다

나도 그렇게 생각했다

 

몇년 전, 지방의 누명이 처음 방송됐을 당시

삼겹살만 주구장창 먹다가 "뭐야? 살 안빠지는데?" 하며

다시 일반식으로 돌아간 사람. 

나야 나

이런 사람 꾀 많을꺼라고 장담한다

 

 

 

 

 

먼저 저탄고지 다이어트를 하면서 살이 빠지는 원리를 알아보자

 

우리의 몸은 탄수화물과 지방을 에너지로 사용하는데

저탄고지 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 질 좋은 지방을 섭취함으로 인해서

탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 사용하게 하는 것이다

 

전형적인 한국인의 밥상을 보면

탄수화물 비중이 굉장히 높고 단백질 비중은 낮은데

지방의 비중은 더 낮다

우리가 섭취한 탄수화물을 에너지로 다 써야 지방을 끌어다 에너지로 쓰는데

탄수화물 섭취가 많은 대부분의 현대인들은 지방을 끌어다 에너지로 쓸 일은 거의 없는 것이다

미처 에너지로 사용하지 못하고 남은 탄수화물은 지방으로 전환되고

소위 살이찐다. 는 것이 바로 이런 것이다

 

 

 

 

 

 

 

고기, 버터, 각종 오일 등

칼로리가 높은 지방을 먹는데 어떻게 살이 빠질까?

 

우리가 무언가를 먹는 행위를 할 때, 인슐린이 분비되게 된다

인슐린은 혈액속의 당을 우리 세포속으로 넣어주는 역할을 하는데

우리의 세포는 들어온 당을 에너지로 사용하고

남는 당은 지방으로 저장하게 되어있다

 

인슐린을 분비시키지 않게 식사를 한다면

지방 저장이 잘 되지 않게 되는 것

이게 저탄고지 키토제닉의 가장 큰 핵심이다 

별 다섯개 밑줄 쫙!

 

탄수화물, 단백질, 지방과 같은 영양소 중에서

인슐린이 가장 많이 분비되는 영양소는 탄수화물(당) 이며

반대로 인슐린이 분비되지 않는 영양소는 지방 뿐이다

그래서 탄수화물을 줄이고 좋은 지방을 채워 식단을 구성해야한다

 

우리 몸이 앞서 말한 지방을 에너지원으로 쓰는 몸으로 바뀌면서

섭취한 지방을 에너지로 쓰고 모자르면 우리 몸속 지방을 태우게되는데

이게 바로 우리가 흔히 말하는 살이 빠진다.고 하는 것

'케톤' 이라고도 한다

 

 

 

 

 

 

 

그럼 어떻게 해야 내 몸이 살 빠지는 몸으로 전환될까?

 

 

 

1. 내 몸에 맞는 혹은 내 몸에 맞지 않는 음식 찾기

 

이 주제는 이 전 포스팅에 자세하게 기록해두었으니 먼저 읽어보길 바란다

나도 몰랐던 나에게 맞지않는 음식을 발견하게 되고

이것만 먹으면 다음날 폭풍감량되는 착한 음식도 발견하게 된다

 

나에게 맞지 않는 음식은 감량도 안되고 내 몸에 염증을 일으킬 확률이 높으니

꼭 체크하는게 중요하다

 

 

 

 

 

2. 칼로리는 잊어라

 

지속적이고 꾸준한 열량 제한은 대사량 감소를 일으킨다

다이어트 한다고해서 먹는 양을 대폭 줄이면

인체는 위협을 느끼고 생명 유지를 위한 대사 기능을 저하시킨다

대사 기능이 저하되면 당연히 기초 대사량 또한 줄어들고

기초 대사량이 줄어들었다는 말은

살이 찌기는 쉽고 빠지기는 어려운 몸이 된다는 뜻이다

 

우리의 고정관념과 달리 살이 찌는 이유는 칼로리가 아닌 인슐린이다

혈당이 정상이라 한들 탄수화물과 단맛을 즐기는 사람들 대부분이 인슐린 저항성을 갖고 있다

즉, 살이 잘 찌는 상태에 놓여있는 것이다

 

우리가 흔히 알고 있는 다이어트 처럼 칼로리를 계산해 먹을 필요가 전혀 없으니

칼로리 계산은 잊고 성분에 주목 하며, 나에게 맞는 음식을 찾아 든든하게 먹자

 

 

 

 

 

 

3. 골고루 먹자

 

든든하게 먹으라고 했다고 고기로만 든든하게 먹으면 절대 감량되지 않는다

그 이유는 너무 많은 단백질 섭취 또한 인슐린을 자극하기 때문이다

보통 감량을 위해서는 하루 기준 몸무게 1kg당 0.8g 이하의 단백질 섭취를 해야한다고 한다

그래서 도대체 0.8g이 얼만큼이야!!!!

라며 짜증낸 1인 여기 저요!ㅋㅋㅋ

 

나의 기준은 내 손바닥이다

고기 크기가 내 손바닥을 넘기지 않을 정도의 양만 먹는다

만약 점심에 고기를 조금 많이 먹었다면

저녁은 계란이나 고등어, 연어와 같은 해산물 위주로 조금만 먹는다던지

저녁에 고기를 좀 많이 먹었다면 따뜻한 차를 많이 마시고

다음날은 공복시간을 조금 길게 갖는다던지

가볍게 먹는다던지하는 유연함도 분명 필요하다

나 자신한테 너무 엄격하면 다이어트 실패할 확률이 높다

 

적당한 양질의 고기와 익은 채소, 올리브오일이나 버터, 등 좋은 지방

말 그대로 저탄수 고지방 음식으로 골고루 챙겨 먹는게 정말 중요하다

 

아래 사진은 실제 나의 식단을 기록한 것이다

나쁜 예와 좋은 예를 확인해보자

 

나쁜 예1> 모두 저탄고지 식단에 해당하는 음식이지만 단백질 비중이 너무 높다. 이렇게 먹으면 다음날 바로 증량이다

 

나쁜 예2> 남편과 둘이 먹는데 소갈비살 1kg 정도 되는데 남김없이 다 먹었다. 증량 ㅊㅋㅊㅋ

 

좋은 예1> 도가니를 푹 끓여 넣은 사골국과 호박, 콜리플라워, 브로콜리니 그리고 고등어 한토막. 지방과 단백질 그리고 탄수화물의 비율이 적절한 완전 초 클린 식단

 

좋은 예1> 사골 베이스로 끓인 미역국, 브로콜리니, 데친 오징어 조금(밥은 아기밥이다) 이렇게 먹으면 다음날 공복 몸무게 무족건 감량이다

 

 

 

 

4. 3.7.7. 법칙

 

저탄고지 아버지 같은 분 이영훈 선생님 말씀에 따르면

3일간은 무족건 타이트한 케톤식을 유지해야 우리 몸이 케톤 상태가 되고

일주일간 키토식을 유지해야 살이 빠지는 감량모드로 전환

또 다시 일주일은 더 키토식을 유지해야 실제로 살이 빠지기 시작 한다고 한다

 

만약 이 17일 동안 한번의 치팅이 있었다면 도로아미타불

다시 1일부터 시작해야 한다고 하니

처음 시작할때는 너무 큰 목표를 세우기 보다

그래 딱 17일만 해보자. 하는 마음으로 가볍게 시작하시면 좋을것 같다

 

이영훈 선생님도 지난 포스팅에서 말했다시피 더티키토에 해당하는 식품은

(ex, 베이컨, 살라미, 가공 햄 등..)

유지식이지 감량식은 아니라고 하셨다

 

산증인.. 여기 저요!

60일간 2kg 채 감량 안된 이유 여러가지지만

치즈, 살라미, 베이컨, 저탄고지중에 먹어도 된다하는 와인 등

가장 큰 이유가 더티키토에 해당하는 식단 위주로 먹었기 때문임에 틀림없다

 

감량을 하려면 고기 같은 에너지 실질이 높은 음식

클린키토 식품을 먹어야 한다는 것

이 정도는 괜찮겠지..? 싶은건 안괜찮다!!

 

 

 

 

 

 

5. 단 맛과 이별하자

 

모든 것은 우선순위가 있기 마련이다

저탄고지 다이어트를 하면서 가장 조심해야 하는것은 

탄수화물 중에서도 바로 당. 당 중에서도 액상과당이다

액상과당은 우리 몸이 포만감을 느끼지 못하게 한다

콜라, 사이다 등 음료와 함께 식사를 하면 끝도 없이 들어가는 이유다

단 음식은 우리 몸속에 들어와 지방으로 저장된다는 사실.

 

당분은 먹으면 안된다. 고 하면 과일은 괜찮다고 생각하는 사람이 많은데

과일도 포함이다

 

에리스톨, 스테비아, 몬크푸릇 슈가 같은 혈당에 영향을 미치지않는

키토인이 먹어도 된다고 하는 단맛나는 아이들도 있지만

혈당에는 영향을 미치지 않더라도

내 경험에 의하면 이 단맛도

계속 다른 단 맛을 찾게 만드는건 변함이 없고

장 속 미생물에게 영향을 준다고 한다

 

됐고.

살 빼고 싶으면 일단 단순하게 입에 넣었을 때 단 맛이 나는 것은 먹지 말아야 한다

달달함은 어떠한것과도 타협이 안된다.

 

 

 

 

 

 

 

6. 지방을 태우려면 지방을 먹어야 한다

 

앞서 저탄고지 키토제닉의 핵심은 몸이 지방을 에너지로 사용하는데 있다고 말했다

지방을 태우는 몸을 만드는 것이 단 맛과 이별함으로써 탄수화물 고갈 상태를 만들었다면

그 다음은 건강한 지방을 '잘'섭취함으로써

내 몸이 지방을 에너지로 잘 사용할 수 있어야 한다

몸 속 지방은 녹아서 사라지는 것이 아니라

분해되어 에너지로 사용 되어야만 없앨 수 있다는 것을 명심하자

 

내 경험담으로

소 지방은 콜레스테롤을 높인다고 했던거 같고

이 나라(호주) 사람들 뚱뚱한 이유가 버터랑 마가린 많이 먹어서라고 생각하는데

버터를 먹으라고? 지방에 대한 의심도 많고 두려움도 많았다

그런데 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 존재이고, 굳이 섭취하지 않아도

간에서 끊임없이 만들어진다.

간이 건강하다면 콜레스테롤 섭취는 건강에 무리를 주지 않는다

이나라 사람들도 버터만. 먹으면 살 안쪘을텐데

빵에 버터나 마가린을 발라 먹으니 살찐것일테다 

 

우리 몸은 탄수화물을 '먼저' 연소해 에너지로 쓰고

그 다음에 지방을 에너지로 쓰기 때문에

탄수화물을 고갈 시켜 지방을 빨리 연소시키는것이 목적이다

 

또한 우리 몸은 저장된 지방보다 먹어서 섭취하는 지방을

더 잘 사용하는 경향이 있다고 하니

키토제닉 초기에는 특히 지방을 '잘' 섭취함으로

몸이 지방 대사에 익숙해지게 만들어야 한다

 

개인적으로 난 코코넛오일이 특유의 향도 싫고

비위가 약해 기버터나 라드도 못먹겠더라

사골이나 곰탕, 도가니, 스지, 닭발곰탕 등 전형적인 한식 국물요리와

엑스트라버진 올리브오일과 냉압착 들기름

오메가3나  달맞이오일, 크릴오일 같은

영양제 섭취만으로도 충분하다고 생각한다

 

실제 내가 섭취하고 있는 지방은

충분히 기름진 고기, 매일 하루 한끼먹는 사골국, 들기름과 올리브오일이 전부다

영양제 섭취도 요즘엔 하지 않지만 그래도 10kg이 빠졌고

내 남편은 오늘 기준 총 12kg이 빠졌다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

오늘도 나의 경험담을 토대로 나름 자세히 기록했다

 

나 또한 미리 경험하신 누군가의 댓가 없는 가르침으로 많은것을 알게 되었고

10kg 감량이라는 쾌거를 이뤘다. 목표 체중을 위해 아직도 10kg 더 감량해야 하지만

처음 다이어트를 시작했을때의 마음가짐과 전혀 다르다

이제 숫자에 연연하지 하며 스트레스 받지 않고 좀 더 유연해지고 여유가 생겼다

 

남편이 말하길, 우리의 저탄고지는 다이어트는 끝이 났고

이젠 다이어트가 아니라 채식주의자, 육식주의자 처럼 그냥 라이프 스타일이 바뀐 느낌이라고 했다

나도 격하게 공감하는 바다

 

또 다른 누군가는 나의 경험담을 통해 다이어트도 성공하고 건강도 되찾았으면 좋겠다

 

다이어트 성공한 사람들이 하나같이 하는 말이지만

정말 나도 안해본 다이어트가 없다

나도 10kg 감량 했으니 당신도 할 수 있다

 

나의 블로그를 통해 더 많은 사람들이 키토인으로 거듭나길-