저탄수 고지방 다이어트, 그래서 무엇을 먹어야할까?

자, 저탄수 고지방 다이어트를 하기로 마음도 단단히 먹었고

시작하기 전에 알아야 할 사항도 숙지했다

그럼 난 오늘부터 무엇을 먹어야 할까?

 

 

 

먼저 제 경험담을 이야기해보자면 앞서 말씀드렸다시피

저탄수 고지방 다이어트에 대해 따로 공부를 하거나 어떠한 자료를 찾아보거나 한 적 없었고

sbs스페셜 지방의 누명 한번 더 보고 첫날 삼겹살에 샐러드로 시작했다

 

보통 삼겹살을 많이 먹었는데 프라이팬에 김치와 함께 구워 먹거나

삶아서 보쌈으로 먹거나, 오븐에 넣어 통삼겹 구이를 해 먹었고

평소엔 잘 안 먹던 크림소스 요리를 정말 많이 해 먹었다

 

고지방이라니깐 왠지 지방을 충분히 섭취해야 할 것 같은 생각에 말이다

 

 

 

 

아래 사진은 제가 실제로 초기에 먹었던 식단이다

 

각종 야채와 삼겹살, 삶은 계란, 아보카도, 올리브

 

파스타 면 대신 애호박을 이용한 닭가슴살 새우 크림 파스타

 

도시락 메뉴였던 계란 지단으로 만든 훈제연어 롤

 

크림소스를 얹은 콜리플라워 퓨레와 도미과 생선

 

중요한 건 저탄고지 다이어트 중에

먹어도 된다고 하는 식재료만 가지고 먹는데도

한 달 동안 몸무게가 2kg도 채 감량되지 않았고

같이 시작한 남편도 이 다이어트에 대해 의심하기 시작했다

 

이대로는 안 되겠다 싶어 며칠을 매일 밤 아기 재우고

국 내. 외 사이트를 검색하며 케토 다이어트에 대해 공부했다

 

그렇게 '백인백 키토'라는 걸 인식하고

나한테 맞는 음식을 찾기 위해 식단을 심플하게 바꾸고

매일 하루씩 같은 종류의 음식을 먹었다

 

한 끼에 너무 많은 가짓수의 음식을 먹으면

뭐가 나한테 안 맞는 건지 찾아낼 수가 없고

점심 저녁 다른 메뉴를 먹어도 다음 날 감량이 되지 않았다면

둘 중에 뭘 먹어서 감량이 안된 건지 알 수 없을테니.

 

먼저 늘 먹던 삼겹살로 점심과 저녁 두 끼를 먹었고

점심에 구워 먹었으면 저녁에는 삶아 먹고 

나름 질리지 않게 잘 챙겨 먹었어요

그리고 매일 아침, 눈 뜨자마자 화장실 한번 다녀오고

같은 시간에 공복 몸무게를 체크했다

 

어떤 날은 몸무게가 300g 줄어든 날도 있었고

어떤 날은 몸무게가 늘지도 줄지도 않은 날도 있었고

오히려 증량이 된 날도 있었다

 

증량이 된 날과 감량이 된 날

난 분명 같은 삼겹살을 먹었는데 무엇이 문제였을까.. 생각해보니 

원인은 김치 였다

 

삼겹살을 김치랑 먹은 날은 감량되지 않거나 증량이 됐고

삼겹살을 김치를 제외하고 샐러드랑 먹은 날은 감량이 됐다

 

정말 아이러니했다.

시판 김치도 아니고 설탕 한 톨 넣지 않고 직접 만든 김치고

저탄고지 다이어트에서 김치를 먹지 말란 말은 들어본 적 없는데 말이다

 

Dr 이영훈 선생님의 네이버 카페에 자문을 구했고

저와 비슷한 증상을 갖고 있는 사람이 많다는 걸 알게 됐다

 

지금 생각해도 황당한데 나도 몰랐던 고추 알레르기가 있었던 것 

 

고춧가루나 고추가 들어간 음식을 한동안 섭취하지 않았더니

정말 계속 감량이 됐고 너무 신기했다

호주에 살고 있고 해외 생활 10년이 넘었지만

난 한국인이고 너무 당연하게 빨간 음식을 먹고 살아왔는데

갑자기 하루 아침에 고추 알레르기라니.

 

나한테 맞지 않는 혹은 나는 느끼지 못하지만 내 몸에 알레르기를 일으키는 음식은

섭취하지 않는 게 좋다

체중감량에 도움이 되지도 않을뿐더러 염증을 일으키기 때문이다

 

그러니 여러분도 그냥 무작정 이거 이거 이거 먹으면 된데!

처음부터 막 드시지 마시고 초기에는 심플한 식단으로

나에게 맞는 음식은 무엇이고 맞지 않는 음식이 무엇인지 찾아보자

 

 

 

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그럼 초기 식단은 어떻게 구성할까?

나에게 매일매일 200g씩 감량되는 기쁨을 누리게 해 주었던 식단을 소개한다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 채소는 잎채소로 구성하고, 생 채소보다 데치거나 푹 익혀 먹는다

 

이유인 즉, 내가 저탄고지 다이어트를 공부하기 전 까지는

그냥 샐러드라면 다 몸에 이롭고 건강한 줄 알았다

생 채소는 각 종 몸에 이로운 영양분도 있지만

반대로 몸속에서 독소를 만들기도 한다

생 채소 샐러드를 많이 먹은 날은

유독 가스가 많이 찬다는 걸 몸소 느꼈는데 이런 이유였더라

이 전 포스팅에 말했다시피 현대인의 80%

어떤 학자는 90% 이상이 가지고 있다 말하는 장누수 증후군!

장누수가 있거나 변비나 잦은 설사 등으로 장 건강이 좋지 못한 분이라면

필히 푹 익힌 잎채소를 드시는 게 좋다

 

나의 경우 청경채와 시금치를 주로 많이 먹고

이 외에 브로콜리, 콜리플라워, 미니 양배추, 아스파라거스, 공심채를 즐겨 먹는다

 

 

실제 우리부부 식단. 청경채 무침과 소갈비살 구이

 

 

 

 

 

 

2. 돼지고기는 조심히. 적당히.

 

초기에 나는 삼겹살이나, 다리살 같은 돼지고기를 주로 먹었는데

이유는 소 지방에 대한 두려움 때문이었다

나만 그런지 모르겠지만 어릴 때부터 소 지방은 몸에 해롭다는 인식이

나도 모르게 너무 깊이 박혀 있었기 때문.

 

집에서 삼겹살 먹은 날과 소고기 먹은 날, 설거지할 때만 봐도

소고기 먹은 날은 정말 소 기름 설거지 하기도 힘든데

이게 내 몸속에 들어온다 생각하면.. 끔찍하다고 생각했다

 

하지만 위 모든 내용은 정말 편견에서 비롯됐다는 걸

이 케토 다이어트를 통해 알게 되었다

 

돼지고기는 히스타민이 높은 음식이라

이 히스타민에 예민하게 반응하는 분들이라면

돼지고기 드시면 감량이 잘 안된다는 사실. 

 

내가 또 여기에 해당된다

실제로 돼지고기 끊은 지 3개월 정도 됐다

정말 나도 내 몸뚱이가 이렇게 예민한지 몰랐다

 

현재는 돼지고기를 제외한 소고기, 닭고기, 양고기, 각종 해산물 위주로 먹는다

 

 

양고기 스테이크와 공심채 볶음, 구운 비트

 

 

 

 

 

3. 국물 요리 즐기기

 

소고기보다 도가니나 사골곰탕

닭고기보다는 닭발 곰탕(닭발을 사골처럼 푹 끓인 것)의

저분자 콜라겐 형태의 단백질로 소화흡수가 잘 되는 구조가 되게 조리해서 먹자

 

나는 아직도 하루 한 끼는 무조건 국물 요리를 먹는다

익은 잎채소를 먹으라는데

아니 잎채소를 어떻게 푹 익혀먹지? 했었다

이런 탕류에 잎채소를 가득 넣어 먹으면 한큐에 해결!

 

내가 매일 몸무게가 감량되는 기쁨을 맛보는데 가장 큰 역할을 해준 식단이라고 생각한다

어느 순간 먹고 나면 몸에서 열이 나면서

에너지가 도는 게 느껴지더라.

 

주로 사골을 베이스로 냉장고에 떨어지지 않게 끓여두고

잎채소를 듬뿍 넣어 담백하게 먹기도 하고

미역국이나 백짬뽕 등 다른 국도 사골을 베이스로 끓여 먹는다

 

 

청경채를 가득 넣은 사골 곰탕

 

 

 

 

4. 모든 요리는 최소한의 시즈닝만 사용한다

 

저탄수 고지방 다이어트를 하면서

먹어도 된다. 고 하는 시즈닝이 여러 가지 있다

그렇지만 초기에는 바다소금 같은 천연소금과 통후추로

최소한의 간만 맞춰 드시는 것을 추천한다

 

고춧가루나 스리랏차, 간장, 된장 등

키토인들이 먹어도 된다고는 하지만

내 몸이 지방을 끌어다 에너지원으로 쓰는

케토 상태로 빠르게 전환되기 위해서는 드시지 않는 게 좋아요

나는 지금도 웬만한 음식은 거의 소금 후추 말고는 사용하지 않는다

 

매일 감량되고 있는 이 기쁨을 깨고 싶지 않아서.

 

 

 

 

 

 

5. 탄수화물 조심하기

 

우리는 저탄수 고지방 음식을 먹는 것이지 무탄수를 먹는 게 아니다

하지만 처음 시작하는 초기 단계에는

탄수화물을 조금 많이 제한하는 게 우리 몸을 빠르게 케토상태로 전환한다고 한다.

 

탄수화물은 빵이나 밥 뿐만 아니라

모든 채소나 야채에도 탄수화물이 들어있다

잎채소나 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스 등

야채만 잘 챙겨 먹어도 탄수화물 섭취가 가능하다

 

나의 경우

두 달 가까이 아무런 지식 없이 시작한 무모했던 시기를 제외하고는 뿌리채소까지 제한했었다

이 포스팅에 소개하고 있는 초 클린 클래식 키토식을 4-50일 먹고

이 기간 동안 7-8kg이 감량해 총 10kg 감량하고 나니 정체기가 왔다

 

정체기를 극복하기위해

인슐린 자극이 적은 뿌리채소나 현미밥으로 탄수화물을 조금 더 채워주니 도움이 됐다

 

 

 

 

 

 

 

 

내가 처음 저탄고지 케토 다이어트를 시작했던 올 초에

누군가가 이렇게 말해줬거나, 이런 정보가 있다는 걸 미리 알았더라면

두 달 가까이 감량되지 않아 스트레스받고

그저 삼겹살에 생 채소 샐러드만 먹는 멍청한 짓은 하지 않았을 거다

 

 

우리 가족은 지금도 클린식단을 고집하고

매일 하루 한 끼는 저분자 콜라겐 단백질이 풍부한 국물요리를 먹고

모든 음식은 최소한의 간만 하며

히스타민 레벨이 높은 돼지고기나 토마토는 여전히 먹지 않는다

 

모든 음식은 최소한의 간만 한다고 하니

뭐 되게 거창하게 느껴지는데 그런 건 아니고

대부분은 고기 요리를 굽거나 삶거나 하기 때문에

사실 소금 후추만 뿌려도 맛있다

고기 is 뭔들

 

 

친한 친구들 조차

"이렇게 먹으면 다른 거 뭐 안 당겨?", "자극적인 거 안 먹고 싶어?" 많이 물어보는데

 

일단 식단을 바꿔보자

 

매일 달다구리 한 간식을 달고 살던 나도 정말 신기한데

거짓말처럼 뭐가 당기거나 먹고 싶거나 하지 않는다

 

백인백키토라고 계속 강조하고 있지만

이런 초 클린 식단은 부작용이 생기기 쉽지 않다

 

부작용이라고 하면 누구나 경험할 수 있는 키토플루(ketoflu) 라는 것인데

이건 나중에 따로 포스팅 하기로.

 

 

이렇게 클린 키토 식단을 유지하니 가장 좋은 점은

주방에 머무는 시간이 절반 이상으로 줄어들었다는 것.

뭐 지지고 볶고 요리하지 않아도 되니 설거지 거리도 줄고

음식물 쓰레기도 생기지 않는다

 

밥하기 귀찮아서 라면 끓여먹던 날이 인생의 반이었는데

보통 식사 준비 시간이 라면 끓이는 시간보다 적게 들고

내 시간이 많아졌다는 게 정말 너무 좋다

 

 

 

 

 

다시 한번 말하지만

오늘 포스팅은 초기에 시작하시는 분들에게 추천하는 식단 가이드임을 잊지말자!