시금치 나물, 브로콜리 나물, 콜리플라워 오븐구이 : 야채 잘 챙겨 먹는 팁

야채와 채소를 충분히 잘 챙겨 먹는 건

저탄고지 다이어트 아니어도

어떤 다이어트를 하더라도 굉장히 중요한 일이다.

 

그런데 사실..

이 야채와 채소라는 게 

누군가가 잘 챙겨주면 잘 먹을 자신은 있어도

매 끼니 내가 잘 챙겨 먹기는 쉽지 않은 게 현실이다

 

 

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개인적인 생각이지만

우리가 다이어트를 실패하는 큰 이유도

'아 뭐 먹지?' 하고 냉장고 기웃거리다가

이것저것 만들자니 귀찮고

배가 너무 고파 만드는 시간도 못 기다리겠고

그러다 보면 라면 하나 끓여먹게 되고

인스턴트식품 먹게 되고

헝그리잭 어플 쉑쉑 돌리며 프리 칩스 받아먹을 겸

헝그리잭으로 달려간다

이건 호주 사는 사람만 공감하겠고

한국 사는 사람들이라면 그러다 배민 어플을 돌려보겠지

혹은 다이어트 식품을 챙겨 먹는다 해도

그냥 고기만 구워 먹던가, 당분간은 금기하는 생 샐러드를 먹는다던가

식단의 발란스가 깨지는 경우가 많다

 

이런 현상이 계속 반복되었기 때문에

나의 다이어트도 계속 실패를 반복했다

당신도 나와 크게 다르지 않을 거라 장담한다ㅋㅋ

 

 

 

그래서 나는

3-4일 치 먹을 야채를 미리 손질해 냉장고에 보관해두는 편이다

일단 이렇게만 먹어도 너무 맛있고

'뭐 먹지?' 고민하다가 결국 라면 끓이는 일도 줄어든다

라면 끓이는 시간보다 식사 준비시간이 더 간단하니

다른 생각 할 여지를 안 주는 게 포인트다ㅋㅋ

 

내가 이번에 저탄고지 다이어트를 하며

10kg 감량에 성공할 수 있었던

일등공신이라고 해도 과언이 아님.

 

 

 

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일요일 우리 집 주방 풍경

 

 

콜리플라워와 브로콜리는 한 입 크기로 썰고

잠길 정도로 물을 붓는다

다목적 세정제 칼슘 파우더 조금 넣고

한 2-3분 기다리는 동안 다른 야채들을 손질하면

시간도 절약하고 후다닥 끝낼 수 있다

 

바닥에 신문지를 깔고 야채를 다듬는 것도 나름의 TIP

여기저기 모래나 부스러기 떨어지는 것들

나중에 신문지만 잘 싸서 버리면 청소도 쉽고

 

뭐든지 간단하게 후딱후딱

안 그래도 할 일 많고 피곤한 삶

일 거리를 만들지 말자ㅋㅋㅋ 

 

 

 

 

 

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며칠 전 준비한 우리집 야채 반찬들.

 

 

콜리플라워는 데치거나 그냥 볶는 것보다

오븐에 구워 먹는 게 가장 맛있다

호주 집은 오븐에 보편화되어있지만

한국은 없는 집도 많으니

없다면 요즘 많이들 쓰는 에어프라이어 사용해도 된다

 

레시피라 할 것도 없이 너무 간단하니 꼭 드셔 보시길

 

 

 

 

 

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콜리플라워 오븐구이

 

 

재료

콜리플라워

올리브 오일

후추

천연소금(바다소금)

 

 

 

 

1. 깨끗이 세척한 콜리플라워를 볼에 담는다

2. 엑스트라 버진 올리브 오일 듬뿍, 천연소금 적당히, 후추 톡톡 뿌려 잘 섞고

3. 오븐 트레이에 올려 180도에서 3분

4. 한 김 식힌 후 냉장 보관한다

 

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시간은 오븐마다 다르니 한 2분 지나면 하나 꺼내서 먹어보고

원하는 식감에 맞추면 된다

 

아기 키우는 분들이라면 더더욱 추천하는 콜리플라워 구이.

한번 구워두면 앞서 만들었던 콜리플라워 스테이크 만들기도 쉽고

우리 집은 콜리플라워만큼은 떨어지지 않게 항상 만들어둔다

 

 

 

 

 

 

 

보기만 해도 싱그러운 초록 초록한 야채 반찬들:)

 

왼쪽 위부터 시계 방향으로 데친 브로콜리, 데친 브로콜리니, 시금치 나물 무침, 브로콜리니 나물 무침이다

 

 

블로콜리니가 조금은 생소한 야채 있을 수도 있으나

브로콜리와 비슷하게 생겼지만 줄기가 얇고 긴

브로콜리 사촌 정도 된다고 생각하면 될 것 같다

 

브로콜리보다 좀 더 연하고 식감도 좋아서

우리 아기도 너무 좋아하고 잘 먹는 야채 중 하나이다

 

 

 

 

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키토식 시금치나물 만들기

 

재료

시금치

질 좋은 들기름

천연소금

깨소금

 

 

 

1. 소금 1 tsp 넣고 물을 끓인다

2. 물이 끓는 동안 시금치를 잘 다듬고

흐르는 물이 아닌 고인 물에 잘 흔들어 씻는다

3. 줄기가 물에 먼저 닿게 넣고 1부터 5까지 세고

얼른 꺼내 찬물에 헹궈준다

(한국 시금치는 잘 모르겠는데 뭐 시금치 다 똑같겠지;)

4. 물기를 손으로 최대한 꼭 짜고 볼에 담는다

5. 질 좋은 들기름, 천연소금 한 꼬집, 깨소금 듬뿍 넣어 살살 무친다

 

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여기서 TIP

 

보통 나물 무칠 때는 마늘을 당연하게 넣지만

키토식은 마늘을 넣지 않고

참기름보다는 들기름을 사용한다

 

들기름도 생들기름이 좋다고 하지만

일반 들기름과 생들기름 모두 장. 단점이 있으니

이건 개인의 취향대로-

 

난 엄마가 직접 농사지은 들깨로

우리 고모 방앗간에서 직접 짜낸 들기름을 사용한다

볶아서 짜낸 들기름이다

이 멀리 호주 살면서 비싼 국제소포 비를 들여서라도

포기 못하는 게 바로 이 들기름이다

정말 요리의 품격이 달라진다

 

일반 마트에서 파는 들기름 말고

정말 질 좋은.. 들기름을 사용하길 권장한다.

 

 

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키토식 브로콜리 무침

 

재료

브로콜리

파

질 좋은 들기름

천연소금(바다소금)

깨소금

 

 

1. 소금 1 tsp 넣고 물을 끓인다

2. 물이 끓는 동안 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 잘라 볼에 담는다

3. 브로콜리가 잠길 정도로 물을 붓고 야채 전용 칼슘제를 넣는다

4. 2-3분 후 흐르는 물에 브로콜리를 깨끗이 씻는다

5. 끓는 물에 넣고 원하는 식감으로 데친다

 

나는 보통 몇 번 뒤적뒤적하다가 꺼내는데 30초도 채 안 되는 거 같다

어떤 크기로 자르냐에 따라 다르니 개인의 취향으로~

 

6. 적당히 데친 브로콜리는 채로 건저 차가운 물에 헹군다

7. 브로콜리 머리 부분을 꼭 쥐면서 최대한 물기를 뺀다

이 부분이 가장 중요하다.

브로콜리가 물기를 많이 머금고 있으면 금방 상하는 원인이 된다

 

8. 들기름 한 바퀴 휙 두르고, 천연소금 1-2꼬집, 깨소금 듬뿍, 파 송송 썰어 넣고 무친다

충분히 조물조물해야 머리 깊숙이 양념이 잘 베어서 맛있게 먹을 수 있다

 

 

 

또 다른 레시피는

볼에 브로콜리를 담기 전에 들기름과 된장 1/2 tsp을 먼저 넣고 섞는다

브로콜리 양에 따라 다르겠지만 넣는 둥 마는 둥 넣어야 맛있다

그리고 천연소금 한-두 꼬집, 깨소금 듬뿍, 파 송송 썰어 나머지 재료를 다 넣어준다

 

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데친 브로콜리는 초고추장 찍어먹어야 한다는 생각은 이제 그만.

별거 아닌데 정말 끝도 없이 들어가는 브로콜리 요리들:)

 

된장과 만나면 감칠맛이 배가 된다

들기름 된장 소금만 넣었다 하면 아무도 안 믿을 맛

 

난 들기름 너무 좋아해서 어디든 넣어야 한다면 듬뿍 넣어 먹는 편이다

호주인인 우리 남편도 엄청 좋아한다

 

 

요알못도 금방 만들 수 있는 쉬운 레시피이니

꼭 만들어 드셔 보시길:)

 

 

 

 

 

 

 

 

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야채나 과일을 세척할 때 사용하는 다목적 칼슘 파우더는

'리노베라'를 사용한다.

 

 

 

 

 

 

1년에 한 번 한국 갈 때마다 꼭 사 가지고 오는 제품 중에 하나.

협찬이나 광고 환영하지만

그런 거 아니고 내 돈 주고 내가 사서 사용하고 쓰는 후기다;

 

나도 모든 과일과 야채를 모두 이 칼슘파우더를 사용해 세척하진 않는다

그 정도로 부지런한 엄마도 아니고

미친척 깔끔떠는 엄마는 더더욱 아님으로;;;

 

시금치 같은 건 사실 일반 수돗물로 그냥 헹궈서 데치지만

특히 아기가 껍질째 먹는 과일이나

브로콜리나 콜리플라워는 표면에 얇은 막이 있어서

일반 수돗물로만 닦아내기 쉽지가 않다

웬만하면 이 브랜드 아니더라도 꼭 칼슘제를 꼭 사용하길 추천한다